Cancer Prevention Starts at Home | Diet, Exercise, Sleep & Habits That Matter

文章作者: 黄宝祥医生，家庭专科医生

04 February 2026

在家也能抗癌：深度了解“生活方式医学” (Lifestyle Medicine)

身为一名家庭专科医生，我常挂在嘴边的词就是 “调整生活习惯” (lifestyle modification) 。我知道，听起来好像教书那样很闷，但说真的，这可是我们医生工具包里最厉害的“武器” 。

如果我告诉你，从你早上起身到晚上睡觉前的这些小选择，其实就是我能给你最好的“处方签” (prescriptions)，你信吗？ 癌症听起来很像中彩票那样无法预测，虽然我们改不了基因，但我们可以改变基因的表现方式 。我们对自己的生活环境是有很大影响力的 。

来看看抗癌的四大支柱：怎么吃、怎么动、怎么睡、以及戒掉什么 。我把证据都准备好了，你只需要带上一颗愿意尝试的心 。

 

饮食篇：用“吃”来饿死癌细胞

我们常把食物当成燃料，但它其实也是给细胞的“讯息” 。要怎么吃才能保命？看这里：

Hands with Cervical Cancer Ribbon Near Stethoscope

 

建议“多吃”的名单（救命符）

  • 纤维 (Fiber) 是王道： 每天目标摄取 30–35 克 。研究发现，高纤维饮食能降低 40% 的大肠癌风险 。
  • 豆类 (Legumes) 的力量： 别小看豆子！一星期吃两次豆类，大肠癌风险降低 42% ；吃三次甚至能减少 47% 的前列腺癌风险
  • 水果的力量： 每天吃两次水果的人，比起一星期吃不到三次的人，患肺癌的风险降低了 75%
  • 抗氧化剂 (Antioxidants)： 重点是吃天然食物，不是吃药丸！
    • Beta-胡萝卜素 (Beta-carotene)： 萝卜、番薯、菠菜
    • 茄红素 (Lycopene)： 番茄、西瓜、红肉番石榴（对前列腺很好！） 。
    • 白藜芦醇 (Resveratrol)： 红葡萄、蓝莓、花生、大豆 （对前列腺很好！） 。
    • 硒 (Selenium)： 巴西坚果 (Brazil nuts)、葵花籽、鱼类、蘑菇 。
    • 维生素 C： 柑橘类、奇异果、芒果、莓果 。
    • 维生素 E (Vitamin E)： 杏仁、花生、绿色叶菜类 。
  • 大豆 (Soy) 很安全： 像毛豆、天贝 (tempeh) 这些天然大豆食品，能降低乳癌和前列腺癌风险 。
  • 素食优势： 数据显示，素食者患癌的整体风险降低了 12% 。
  • 特定营养素 (Specific Nutrients)： 摄取高含量的叶酸 (Folate)、维生素 B6 (Vitamin B6)、钙 (Calcium) 和维生素 D (Vitamin D) 已被证实能降低大肠癌风险 。

 

建议“少吃”的名单

  • 红肉与加工肉品 (Red & Processed Meats)： 经常吃牛肉会增加膀胱癌风险；一星期吃几次肉，大肠癌风险会高出 60% 。
  • 煎炸陷阱 (Frying)： 炸东西会破坏健康的 Omega-3，油热太久还会产生 醛类 (aldehydes)，这些毒素跟癌症和心脏病有关 。
  • 超加工食品 (Ultra-Processed Foods)： 少吃“快餐”和高糖高淀粉的食物，才能维持健康体重 。

 

运动篇：运动就是最好的药

如果运动可以浓缩成一粒药丸，它肯定是市面上最贵的药 。幸好，买一双运动鞋便宜得多 。

asian woman stretching on yoga mat

 

  • 乳癌 (Breast Cancer)： 运动能让乳癌患者的死亡风险降低 34% 。最常运动的人比最不动的人，患癌风险低 25% 。
  • 大肠癌 (Colon Cancer)： 保持活跃能降低 17–30% 的风险 。

 

医生处方

  • 目标是每周进行约 3–4 小时的中等至剧烈运动 。
  • 治疗期间： 现在医生其实也建议癌症病人在治疗期间运动，这能改善体力和生活质量 ，还能对抗焦虑和疲累 。
  • 个性化护理 (Individualized Care)： 记得一定要向你的医生咨询，制定一份专属你的运动计划，因为每个人的骨骼健康状况和对治疗的耐受度都不一样，这些因素都非常关键 。

 

睡眠篇：睡觉不是奢侈品

我们常为了工作牺牲睡眠，但你的免疫系统是在你睡觉时才进行“侦测工作”的 。

Man sleeping on bed

 

What Happens While You Sleep?

  • 修复团队： 深度睡眠时，身体会修复 DNA 并释放抗癌的 细胞因子 (cytokines) 。
  • 褪黑素 (Melatonin) 护盾： 睡眠不足会抑制褪黑素，进而削弱免疫力 。
  • 后果： 睡不够或睡不好，会直接增加患乳癌、子宫内膜癌、前列腺癌和大肠癌的风险 。
  • 温馨提醒： 把睡眠当成手机的“软件更新”，如果你一直点“稍后提醒”，系统迟早会崩溃 。

 

戒瘾篇：戒掉“两大杀手”

我知道，烟和酒是很多人的“快乐源泉”，但研究数据真的不能忽视 。

Burning cigarette and a glass of alcohol on table

 

吸烟 (Smoking)

  • 这是一个狠角色。如果不抽烟，三分之一的癌症死亡病例是可以避免的 。
  • 肺癌 (Lung Cancer)： 在肺癌风险中，男性有 90% 是由抽烟引起的，而女性则占了 70–80% 。抽烟其实会影响到身体几乎每一个部位 。

 

饮酒 (Alcohol)

  • 这不仅仅是伤肝。
  • 哪怕每天只喝一杯酒，也会增加乳癌风险 。
  • 每天喝两杯酒就会显著增加患大肠癌的风险
  • 为了预防起见： 最好的做法是完全不要喝酒 。

 

第一类致癌物 (Group 1 Carcinogens)

世界卫生组织 (IARC) 把香烟、酒精和加工肉类（如香肠、培根）都列入这一类 。虽然热狗的风险程度不像香烟那么高，但它们导致癌症的科学证据是同样确凿的 。

 

总结

美国癌症研究所 (AICR) 的 10 项建议：
American Institute for Cancer Research (AICR) recommendation for cancer prevention

10 AICR Recommendations for Cancer Prevention - American Institute for Cancer Research (AICR)

 

  1. 维持健康体重
  2. 多走动，少坐着
  3. 多吃全谷类、蔬菜、水果和豆类
  4. 少吃高脂、高淀粉或高糖的“快餐”
  5. 少吃红肉和加工肉类
  6. 少喝含糖饮料
  7. 最好不要喝酒
  8. 不要依赖抗癌营养补充剂（尽量从天然饮食摄取）
  9. 如果可以，请坚持母乳喂养（对母婴都有利）
  10. 诊断出癌症后，也要继续遵循这些健康建议

 

医生的话

你不需要做到完美，你只需要做得比昨天好 。如果你以前天天吃肉，试下“周一吃素” (Meatless Monday)；如果你不动，先从走 15 分钟路开始 。

我比较想在诊所请你喝咖啡聊天，而不是帮你做 切片检查 (biopsy) 。为了未来的你，我们今天就开始改变吧！

 

参考文献

  • Bonnet JSCJ. Foundations of Lifestyle Medicine Board Review Manual, 4th ed. American College of Lifestyle Medicine; 2023
  • Adventist Health Study
  • Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE, Knox KH, Key TJ. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr. 2003;6(3):259-269. doi:10.1079/PHN2002430
  • Hayes SC, Johansson K, Alfano CM, Schmitz K. Exercise for breast cancer survivors: bridging the gap between evidence and practice. Transl Behav Med. 2011;1(4):539-544. doi:10.1007/s13142-011-0082-7
  • International Agency for Research on Cancer (IARC)
  • American Institute for Cancer Research (AICR)
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